Bluecoda
2020-08-12 16:55:00 +08:00
还在减肥路上，35 岁油腻中年老男人
减了 24 斤了，还需要继续减 20 斤
方法很简单，七分吃，三分练
吃的总概括来说，要保证热量缺口，但是又必须让你能够坚持下去，比如节食减肥，不健康不说，也无法长时间坚持。假设你的基础代谢是 1200 大卡，并且无运动的时候，那最好保证每天摄入不超过 900 大卡才能瘦下来。同时需要注意，热量缺口不要太大，不然你无法坚持下去。基础代谢的计算在网上有公式。如果有运动，那就把运动的热量加到热量缺口中。
吃的搭配上，要以低碳水+高蛋白为主，因为蛋白质消化慢，让你吃少不饿，并且消化蛋白质的时候身体也要消耗热量。碳水要以粗粮，高膳食纤维且 GI 值相对低（消化慢，升血糖慢，持续时间长即饱腹时间长）的为主，比如糙米饭，燕麦米（非即食麦片），马铃薯（同质量热量比米饭低很多，且膳食纤维很足），南瓜，红薯，玉米，芋头，意大利面等等。蛋白以动物蛋白为主，鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡胸肉，猪里脊肉等等。大部分蔬菜都随便吃，值得一提的是，植物蛋白虽然性价比高，但是难摄入，需要根据自身情况来定，比如我吃了就会胀气甚至拉肚子。
需要习惯看食物热量表，并且买一个厨房秤，用化学实验的精神计算每一餐的热量摄入，并记录到手机中。晚上进行复盘，看看你的热量缺口是否到位。
接下来就是练，练分有氧和无氧，简单理解来说，有氧是运动完后短时间可以瘦，流失的是肌肉和脂肪，付出的代价就是肌肉流失基础代谢减少。无氧是运动完后长肌肉（需要摄入蛋白质+碳水），提高更高的基础代谢，从而实现躺着瘦，并且体型更好看。
所以我的做法是有氧和无氧各 50%占比。无论是跳绳，慢跑，椭圆机，划船机等等，都是有氧，可以锻炼心肺功能，注意保持心率在 120-140 之间即可。在我看来这些有氧都差不多，只是锻炼到的部位不同而已，这个无关紧要，因为在后续的无氧中，我会锻炼到全身。当然，也可以做时下流行的 HIIT，可以更快减脂，鉴于我心脏不是太好（容易心悸），我一般都悠着点来，需要根据自身情况来调整。
无氧我是按照推拉腿循环来做的，比如推日，练胸，三头肌，三角肌前中束。拉日练背，二头肌，三角肌后束，用弹力带做面拉。腿日就是练腿，深蹲 /箭步蹲，硬拉，+一些核心，比如俄转，卷腹。无氧的学问更多，我是看 b 站慢慢学着做的，选择适合自己的重量，一个动作做 4-8 组。新手我觉得去健身房可能会好一点，我是在家自己用可调节哑铃练的，一样可以练到位（除了深蹲稍微吃力点）。
运动，需要有个大前提，要以安全为主，就算重量轻点，强度低一点，也要保证自己不要受伤。
基本就是这些，共勉。