@pkokp8 #31 给你看我 3 月份数据，也是刚好第一次跑量 200km+ 的时候的数据

如果不是 3 月 24 日有首次半马比赛，速度“不得不快”，平均配速必然是慢于 7 分配的。

@coolmint 周六的 PB ？是自测的吗？如果是比赛感觉可以更快啊！强，冬训一起加油啊！明年首战半马？果然是自测的，应该比我强很多。我目前对明年春季冲 130 是感觉希望可能不大的，我觉得你要强于我啊！一起加油！

@0753zhangcheng 说句心里话，天赋好之类的，其实我是非常非常不认同的，我觉得我是一个普通跑者，而且是身体素质可能属于较弱的一类。在有天赋的人面前，这个真的是很普通的成绩。。。不是什么凡尔赛，我真心这么觉得。能跑到昨天这个时间，运气是一个成分（天时地利），更觉得是本身跑量的一个积累水到渠成。和“天赋”和“基础条件”真的关系不大。

@NeedforV2 谢谢😂

@dankeF 谢谢谢谢，哈哈，最好不要起一点点全马的念头，不然就会付出行动。😂

@wingsstudio 看起来像是没有补给的，如果没有补给的话，掉速感觉也正常。半马比赛的时候起码有水补给，通常 10km 还会补个胶什么的，毕竟不一样。也看平时的跑量和前半程的心率，如果一直顶着跑，后面顶不下去也正常。而且受到外部影响太多了，比如前一天的睡眠啊，当天的气温/湿度啊等等之类，太影响了。

@M5tuA 「 5-6 分配跑 10km-17km 」已经非常非常非常非常的厉害了！

@MRG0 其实我一直很想说的是，对于我们这种体重较大的跑友来说，其实会有一点「优势」

你没看错，我提到的是「优势」，为什么呢？这是我从我的亲身体会，也是内心真实的想法。

我开始跑步的时候，体重是 68kg 左右，对于我的身高来说算是一个很大的体重了，但是迈开腿跑步以后，在没有刻意控制饮食的前提下，我的体重大概在 6 月份到达了 60kg 左右。9 月底空腹体检的时候，体检单上是 55kg ，BMI 已经快要接近偏瘦了。

我说这些是干嘛呢，因为从我个人的经历来说，原来有体重方面需求的跑友。在跑步上，堆跑量的同时，相对于体重较小的跑友来说。无体重需求的跑友只能获得了跑步成绩上（或者说配速）上的提升，但是我们在他们能获得到所有正反馈的前提下，极大概率会多出一项「减少体重」的优惠。而且这个优惠不是单次影响的，因为随着体重的减少，你在获取到其他正反馈的时候也是会有加成的！这是不言自明的，当你体重减少时，你可以自然而然的跑的更快，跑的更远。

当然这只是我的个人体会和一些没有深思熟虑的想法，想到就说了，不是很成熟，但也是我发自肺腑的想法。

@pkokp8 我换种表达方式，在我跑到 9 月份的时候，最近几个月月跑量是 300km/月，并且最近 9 个月总跑量接近 2000km 的时候，我的平均配速是 6'11"/km 你会不会有不同想法😂

@dinjufen 还是那句话，降低配速，如果你现在是 7 分配跑 3km ，那么你就降低到 8 分配，甚至 9 分配，只要降低配速心率自然就降低了，“续航”也自然就增加了（大多数情况）

@MRG0 只要你想，现在也可以🤣

@leehomyhh 能 6 分配跑完 5km 那么半马只剩下报名了。你不信的话，可以强制你自己用 7 分配跑一个 10km （和自己说绝不快于 7 分配），你就能明白在不考虑配速的情况下，其实增加距离是比较简单的（ 30km 以内）

对绝大多数人来说，只要配速降了，心率自然降了，“续航”的距离自然就增加了

@vanchKong 那可能就是跑量，长距离的原因了

@zdt3476 其实我一直很好奇说跑步膝盖疼的究竟是什么体验。我个人觉得跑步时膝盖不是一个伤痛易发的身体部位，我个人方面，最容易不适（都不能算是伤痛）的身体部位是小腿后侧，大概是腓肠肌比目鱼肌那块，跑量多了以后通常会有酸胀的情况。

说回膝盖，跑步的时候我即使膝盖会有不舒服的情况，实际上也不会持续很久，并且跑完以后也不会持续。我膝盖有情况的案例，例如我跑到 6km 以后膝盖稍微有点不舒服，我就尽量让身体放松一点，自然一点跑，可能跑着跑着我的注意力被其他吸引了，不关注了以后膝盖的情况也消失了。

当然每个人的情况是不一样的，尤其如果是大体重，例如 BMI 较高的跑者，也许会受到此类影响更特殊一些。我可能 BMI 不是很高，而且通常是**轻松跑**，可能也是这个原因没有这个困扰。但我毕竟只是一个普通跑渣，只能说说我自己的经历与感受，似乎对您没有什么帮助，抱歉😂。


btw ，我在各个跑步群讨论的时候，月跑量 100+ 以上的基本也没有说膝盖伤痛的情况（当然也许是幸存者偏差）




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趁机在这篇回复中统计一下我因为身体产生的伤病等身体状况吧，也是给我自己做一个记录

1. 在起初第一个月跑步机上跑步，双腿小腿前侧，大约是胫骨前肌？跑步结束会十分的僵硬，而且这块位置应该和拉伸无关，产生原因我个人分析认为是跑姿原因。后期没有特别关注跑量上来以后就没有了

2. 2024 年 4 月 9 号，跑步 100 天+以后，双腿小腿后侧，大约是比目鱼肌位置，走路没关系，跑步就疼痛，像是肌肉拉伤。产生原因大概是当天跑量过多(20km)，身体本身较累，叠加上了最后 1km 还冲了一下拉伤到了。停跑 2 天后恢复

3. 2024 年 5 月 21 日，感冒。跑步去外婆家吃早饭，回来的时候淋雨了没注意，停跑了 5 天。提醒大家千万需要留意这个，就算不为了身体健康，为了可以堆跑量也需要避免感冒😂

4. 2024 年 8 月 10 日，右脚脚背痛。原因大概是跑量过大，前一天 26km （次要原因），加上跑步机上跑姿不规范，可能鞋比较紧，跑步机上叫有疼痛也没当回事先完成了跑量。休息了 2 天后，稍微恢复，尝试慢跑两天，情况更加严重，直接停跑 5 天后(2024/08/20)恢复跑，其实恢复跑的时候似乎没有完全康复，但是换了鞋子跑起来没有影响，同时没有加重伤痛，所以开始恢复跑量了。这是我因为受伤影响停跑最久的一次，2 天+5 天，差不多停跑了一个星期，直接导致了 8 月份的跑量的下降。但是我心态还算好，不会因为跑量没有达到预期则懊恼，不能跑就休息，没有太大的负担。

5. 足底筋膜炎的隐患，这个从堆跑量开始就陆陆续续有发生，直到 10 月份左右开始通过筋膜球放松加上厚底毛巾袜的辅助减轻了足底筋膜炎的担忧。只是有隐患，没有完全发作，故没有停跑。

6. 其他：
1. 大腿摩擦，乳首摩擦，跑量大了以后，尤其是单次跑量 10km 以上时，如果出汗导致衣服与身体摩擦，当时的疼痛指数如果是 4-5 的话，那洗澡的是酸辣程度就是 8-9 了，所以如果是新手准备开始跑 5km 以上的长距离，可以网购一些运动防护乳贴，很便宜的。大腿处的可以考虑凡士林（我觉得压缩裤可能更有用）
2. 肩膀酸痛，11 月 10 日的半程马拉松跑完以后右侧手臂酸痛，原因可能是跑步时右侧手臂摆动过于靠外，后续跑步过程中想了就稍微控制一下让右侧手臂摆动的时候更加贴近身体。并且有意识的让两个手臂尽量是遵循前后摆动而不是水平摆动，这一点做的不够好，但是我也不是很急，准备顺其自然。

@pdog18 看 24 年 1 月 17 日的跑步机数据截图：完成 7km 用时 59 分 58 秒，差不多 8.5km/h 了。当时在跑步机上完成 5km 用时 38 分钟，已经是很勉强很勉强了。

@BeforeTooLate 我这次跑步刚开始的时候也是一样的，也是走走停停，看 Apple Watch 上数据显示是 56'02"完成了 7.6km ，实际上跑步机上应该只有 5km 左右，这样算起来，配速已经 9 分配开外了。当时跑步机上 6 分配跑一下，心率能到顶了。

@falcon05 谢谢

@tim9527 是的首马，既然破了 330 ，那么多少对 sub3 有所期待，原本从来没有考虑过这个，感谢

很奇怪 RQ 为什么会把我的第 7km 算为「休息」而且重点和起点是同一个位置，居然总爬升和总下降对应不起来😂