迫于缓解胖子夏天出汗多的尴尬状况，请教一下 V 友们关于代谢提高有没有的好建议

2020-06-16 14:23:55 +08:00
 coldmonkeybit

实际上就是寻求科学减肥的方法，受之前疫情影响出门比原来更少了，导致我的体重飙升到了一个新高度。
加上最近正在对喜欢的女生展开攻势，周末逛街的时候会出汗，有点尴尬之余还非常不自在..（扯远了）
题主目前的情况：179cm，92kg
目前采取的方法是早饭(一般粥炒粉)，中餐（食堂，大概跟快餐差不多）正常吃，然后晚饭一个苹果 + 快走 40 分钟，坚持了一周，感觉是有效果但不太明显，也没去秤，因为觉得反正坚持就对了。
Bill Burr 《 walk your way out 》 2017

但貌似是上周，在 V 站看到一个帖子，标题啥的都忘了，我记得有个 v 友回复说，做有氧确实可以减肥，但是会流失肌肉，减少代谢，这让我有点慌，因为低代谢感觉影响更大，以后很难维持身材。

而且现在晚上已经花了 40 分钟做有氧了，也抽不出更多的时间来举铁（也没有场地设备等）。

所以现在陷入了一种进退两难的局面，寻求 V 友帮助，在我现在的基础上，除了举铁还有提高代谢的方法吗，谢谢

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所在节点    程序员
40 条回复
wednesdayco
2020-06-16 15:46:23 +08:00
= =.100 斤的我理解不了你们
flynaj
2020-06-16 15:49:12 +08:00
少吃多运动
coldmonkeybit
2020-06-16 15:49:16 +08:00
@hakono 谢谢你的建议，综合大家的说法，我决定明天开始少吃米饭..
coldmonkeybit
2020-06-16 15:51:05 +08:00
@wednesdayco 好家伙，我都差不多等于两个你了干
Leonard
2020-06-16 16:15:44 +08:00
你这运动都到不了有氧的量，还怕掉基代吗
xmh51
2020-06-16 16:46:26 +08:00
可以试一下 keep 的搏击系列课程 不伤膝盖
Smash
2020-06-16 16:57:55 +08:00
90kg 的我用时 1 个多月，每天 7-10km 的慢跑，30 分钟的无氧。

当然一开始跑个 5km 就要死要活的了，不过现在体重稳定在 80kg 的平台期了，肌肉涨了 4 斤。

下一个阶段准备耗时 2 个月，瘦到 74kg 。
Smash
2020-06-16 16:58:54 +08:00
跑步伤膝盖，鞋子很重要。我买了双 ub2.0，还算够用。
Nicolas4
2020-06-16 17:20:29 +08:00
身高,体重基本一样,最近没去健身,加班好累
vitoaaazzz
2020-06-16 17:55:44 +08:00
饮食结构调整，低碳水。或者生酮减肥法了解一下。
一定力量训练+40 分钟散步足够了。

个人情况给你参考下，180，体重保持 3KG/month 速度下降（从 95->80KG ），肌肉肯定是比原来多的。

锻炼：上午 20 分钟，拉伸+开合跳+深蹲+俯卧撑，中午散步 1 小时，平均每日步数 1W5 。
饮食：早餐 2*鸡蛋+玉米+牛奶，中午食堂蛋白质要多吃，米饭要少吃，晚餐牛奶+面包+苹果+坚果。零食比原来吃得少了，但是也不用完全戒掉，饮料看下热量表喝无糖或低糖的。
enaxm
2020-06-16 18:27:14 +08:00
友情提醒，上面网友说的都是理论

控糖这点我觉得玄，程序员体力消耗很大的，生酮反正我会晕
另外你这计划都没说时间，正常减肥都挺慢的
alex0721
2020-06-16 19:09:57 +08:00
千万别生酮，来自一个曾经尝试过生酮的人的劝告
改变饮食结构，吃低 gi 的主食是 ok 的，但是不能完全不摄入碳水
enaxm
2020-06-16 20:41:57 +08:00
<amp-youtube data-videoid="xyAgzvrWHHk" layout="responsive" width="480" height="270"></amp-youtube>
可以了解下下个世纪的黄金专业，里面有一些健康建议，可以对程序员思维起到降维打击作用
sidkang
2020-06-16 21:41:06 +08:00
推荐查询关键词：间歇性禁食+生酮饮食
另外，因人而异，建议初期（ N 个月内）不要做严格的生酮，而是采用接近生酮状态的低碳水饮食，比如 5%～ 15%左右的碳水，适量的蛋白质，20%左右，充足的优质脂肪
锻炼方面尽量以大肌群的锻炼为主，辅以核心训练，再搭配一定的有氧即可。另外，如果体重较高或者没有运动基础，建议不要尝试 HIIT，达不到那个效果
另外尽量要保证充分的睡眠
以上几方面综合起来，相信效果不会太差，亲测
zy20031012
2020-06-16 21:48:23 +08:00
我是成功减肥的人。
原则是控制总热量（饮食要健康）+多运动，这块知识你可以去薄荷论坛看看。
yujiang
2020-06-16 23:28:18 +08:00
别控糖，我去年试过半天不吃米饭只吃粗粮头晕的不行
rocketman13
2020-06-17 00:20:43 +08:00
每天坚持慢跑 5 公里就可以减脂肪了，出汗的话可以用止汗露和穿透气的运动装
tankren
2020-06-17 08:22:14 +08:00
生酮不行的 低碳水就可以 0 碳水导致低血糖 脑子不灵光 还会有晕倒风险
ian511
2020-06-17 10:51:33 +08:00
别生酮，但凡花时间自己做做计划就知道执行成本有多高（还 5%~15%碳水，不说怎么衡量这个数字，就 10%你都进不了酮体），上面推荐生酮的那些键盘侠我不信有一个能靠这个减过肥。快走消耗太少了，慢跑膝盖疼就去做椭圆机 40~50rpm 每天 1 小时差不多，运动就比不动强，肌肉流失和代谢降低在快走了仅 1 周和这个 bmi 量级下根本不用考虑。
xiaochun41
2020-06-17 16:15:41 +08:00
最近这段时间大概瘦了 10 斤，以前 85+，现在 80 左右。具体做法：
1. 首先要控制饭量，吃到不饿就可以了
2. 增加消耗，适量运动，减少坐着的时间。比如快走，跑步，骑行等
3. 可以考虑喝点黑咖啡，据说有加快代谢的作用。
4. 吃饭建议：少吃或者不吃面、馒头、米饭。增加摄入蛋白质的比例。少油，少糖。
5. 每周可以有一天的 cheat day, 这一天可以随便吃，不控制。
6. 如果再能做一些无氧运动，比如练练器械效果会更好。

试试，坚持一个月看看。

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