请教下跑步心率相关问题

我最近开始采取跑步的方式来达到减重的目标。我了解到，跑步过程中需要密切关注心率，一般来说，应该保持心率在最大心率的 60%-80%之间，换句话说，我的“有氧心率”应该在 112-149 之间。

然而，在我多次的运动经验中，我通常需要 38 分钟才能完成 5 公里，此时我的心率通常会超过 160 ，远远高于 149 的上限。我在 Apple Watch 上的数据也显示，我大部分的运动时间都处在 3 区以及 4 区。

那么，我现在是否应该调整策略，通过降低配速（尽管可能速度慢到不能称之为跑步）来降低心率，从而在这个“燃脂区”中获得更有效的减重效果呢？

另外因为如果心率下降至 149 可能运动会比较轻松，那我趁机将 5km 增加到 10km 是否可以极大的增加运动的收益呢？